磐石高中校園廚房: 03/04/16

105.03.05-青少年如何掌握營養，擁有健康？

105.03.05

青少年如何掌握營養，擁有健康？

作者:康甄真營養師

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。所以足夠的熱量及均衡的營養素，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。

※青少年健康須知：

一、三餐均衡營養且有規律的飲食：

三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。

二、天天五蔬果，健康跟著走：

天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。

三、點心的補充：

對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋(茶葉蛋)、麵包等補充營養及熱量。

四、鐵會給你好氣色：

女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。

五、鈣使骨骼強健：

每日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品(豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素D來幫助鈣質的吸收。

六、維生素B群穩定情緒：

維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。

七、零食飲料應遠離：

零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。

八、運動健康有活力：

從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。

青少年時期雖屬於個性上的叛逆期，父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣，而以身作則是最好的方式，如能與子女共同進餐，適時的提供機會教育及營養保健常識，就會有事半功倍的效果。生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。

※食譜示範：以下介紹兩種對於青少年營養補充相當好的食物

◎五色蔬菜湯

一、材料：

1. 乾香菇 4朵
2. 黑木耳 70公克
3. 白蘿蔔 300公克
4. 蒟蒻絲 100公克
5. 大蕃茄 200公克(約1顆)

6. 玉米半條

二、調味料：

1. 柴魚粉3茶匙

三、作法：

1. 乾香菇泡軟,切成4塊。
2. 黑木耳、白蘿蔔、大蕃茄、玉米切成塊狀。
3. 將以上所有的食材,全部丟入滖水中,再加入柴魚粉煮熟即可。

◎五穀飯糰

一、材料：

1. 五縠米
2. 乾香菇 5朵
3. 胡蘿蔔 100公克
4. 綠竹筍 120公克
5. 雞肉鬆(或肉鬆、素肉鬆) 100公克

二、調味料：

1. 柴魚粉 2湯匙

三、作法：

1. 先將五穀米浸泡2小時。
2. 乾香菇泡軟後,切小丁。
3. 胡蘿蔔和綠竹筍切小丁。
4. 將以上之材料一起放入電鍋中蒸煮。
5. 煮熟後悶10~15分鐘，然後鬆飯，待稍涼。
將五穀米飯內包入雞肉鬆（或肉鬆、素肉鬆），搓成圓狀即可。