105.02.26
冬天愈吃愈多？７招養出「健康小鳥胃」
作者： 王暄茹
圖片來源 ：陳德信
你有食量太大的困擾？冬天總是不知不覺愈吃愈多？抓住七個原則，教你養出健康小鳥胃。
遇到只吃一點點就飽了的朋友，總是羨慕得不得了？自己沒有小鳥胃就罷了，每到冬天，食量還會增加，隔年春天又得面臨減重難題。藝人徐若瑄曾靠冥想「自己是小鳥」減重，因為小鳥的胃很小，吃很少就會飽，宣稱在三天內就瘦了兩公斤。
懂養生的人也都不會吃太飽，中醫師張原福每餐只吃半飽，採訪那天的午餐，他的套餐剩下三分之二沒吃完。
盲目追求小鳥胃， 健康得不償失
小鳥胃究竟好不好？其實非常個人化，因為每個人的熱量需求及食量都不相同。雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯認為，「小鳥胃」的吃多、吃少要看相對值，而非絕對值。食量要自己跟自己比，才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃，或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃，一定會影響健康。
傷害1：基礎代謝率降低反而更不易減重
當攝取的熱量降低，身體會察覺「飢餓來了」，做出反應，並抑制甲狀腺素分泌，讓身體使用較低的基礎代謝率生活，以求生存。
如果只靠飲食控制減重，第一次可能一週瘦3公斤，第二次要比照辦理時，卻發現只能瘦2公斤，這就是基礎代謝率在第一次減重時下降，飲食回復或復胖後，基礎代謝率並沒有跟著增加，許雅雯解釋。
另一個典型例子就是「中年發福」，飲食明明跟年輕時吃的一樣，但怎麼就是會胖？所以，基礎代謝率降低有什麼不好？簡單說就是變成怎麼吃都胖。如果發現食量不變，體重卻逐漸增加，或是食量變小，體重卻怎麼都減不下來，可能就是基礎代謝率降低的癥狀。
傷害2：便秘
當纖維質和澱粉類食物攝取不足，糞便體積也會減少、難以排出，「糞便的鷹架是纖維，它可以增加糞便份量又沒有熱量，」國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。
傷害3：胃潰瘍
隨著生活型態改變或年齡增長，膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌，有些過多，有些過少。
胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢；不正常的飲食、生活作息和壓力，對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好，才能調整飲食、養出健康小鳥胃。要養出健康的小鳥胃得有正確概念，避免對身體造成傷害。
藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則除了靠冥想，想像自己是一隻鳥之外，還有「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水，靠流汗排毒和乳酸堆積」。
三餐內容也有詳細規劃：早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶，午餐以兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子，若要吃澱粉類也一定在午餐前；晚餐則是兩碗青菜，搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。
運動則是每天超過百下的仰臥起坐和其他運動。
許雅雯認為，大方向沒錯，也就是少吃但均衡飲食，多運動且各種運動都做，但熱量攝取卻少了些，「可能因為她本來體重就不到50公斤，對她而言沒那麼誇張，若要100公斤的人這樣吃，當然就太少了。」
小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異
要養成健康的小鳥胃，必須先掌握7大原則，且每天落實。
原則1：循序漸進，慢慢減少食量
一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己，循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少？許雅雯建議，澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒。
至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。例如一個排骨便當熱量約800卡，少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡，養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析，少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡，一天減少600卡熱量，13天就能減少一公斤（7700卡可增減1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。
原則2：定時定量，每餐七、八分飽
人會有飢餓感，是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號，胃也分泌飢餓激素，增加進食慾望。因此，少量多餐能避免產生飢餓感，同時也讓每餐食量縮小。陳韻帆建議，先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因為每個人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時定量，有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。
許雅雯則鼓勵維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過一天所需。
美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實，每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究，沒有節制食量的猴子老態龍鍾，只吃七分飽的猴子，毛髮比較漂亮，皺紋較少，身體機能比較好，30年的存活率也出現50％及80％的差異。
許雅雯強調，肚子餓了不代表身體缺少熱量，只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完，蛋白質則需3～4小時，因此，別將肚子餓和進食畫上等號。
縮小食量後，餓了怎麼辦？準備低卡點心墊肚子，或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。
原則3：先喝湯、先吃低熱量食物
飯前先喝湯會佔去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。相較於過去減重用「減法」，這個不能吃、那個不能吃；現在則建議用「加法」：必須攝取的食物有哪些？優先攝取之後，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。
陳韻帆叮嚀，增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量，讓糞便體積量夠，排便也會比較順。若是容易脹氣的人，先別選太高纖的蔬菜，澱粉則先胚芽米開始，不用一下子就換糙米、五穀米。
原則4：細嚼慢嚥，讓胃產生飽足感
胃產生飽足感需要時間，細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎嚥，在飽足感出現時，早已經吃太撐。
飽足是人的生理需求，有飽足感才能降低食欲，許雅雯有一名減重患者每天強迫自己只吃一點點，結果不但瘦不下來，還天天夢見吃大餐，起床時枕頭上滿是口水。
原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季
火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒，想要養出小鳥胃的人能吃嗎？
可以，但是有方法。陳韻帆強調，要以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，「只要採大量蔬食，火鍋其實就像汆燙，對體重控制是很好的餐飲模式。」
為避免痛風，建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋，她建議可點蔬食鍋加魚片鍋，因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。薑母鴨偶爾享受一次也無不可，只要少喝點湯，就能享受美食又兼補身子。
原則6：規律運動與充足睡眠
基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量，陳韻帆說。
而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。再者，一熬夜就容易肚子餓、吃消夜，許雅雯建議，「晚上容易肚子餓，早睡就不用吃消夜。」
原則7：穿得暖就可以吃得少
許雅雯還提醒，平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的慾望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。
抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運動，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養出健康小鳥胃。
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