105.10.07
不要停！！鈣質補充很重要！
˙文章出處： 新北市政午教育局營養教育資訊網
˙時 間 : 2015.07.01
˙作 者 : 新泰國小彭立行營養師
˙圖片來源： Health Harvard
我們的身體與鈣質關係密切的2個議題—牙齒和骨骼，牙齒與骨骼的健康很重要，因為當恆齒發生齲齒，或成年期骨質密度不足，都是無法復原的損害(成人的骨質密度已無法增加，日常飲食補充鈣質只能減緩骨質流失而已)。所以在孩子成長發育時期，建議每日補充乳品來維持良好的骨質與牙質。
根據中央研究院所做調查(國小學童國民營養健康狀況變遷調查)-- 國小學童牛奶的攝取每天少於1份者是的齲齒人數為每天3份及3份以上者的3.28 倍。另一調查中，以可攜式定量超音波骨密度儀器(CUBA Clinical, McCue)檢測受訪學童的腳跟骨，結果也顯示我國小學生骨質值隨年齡層而降低的趨勢十分值得注意。
良好的鈣質補充方式：若孩子體質並無｢乳糖不耐症(註一)｣或對牛奶過敏的狀況，鈣質最好的來源還是首推鮮奶或保久乳，養成每日早晚飲用牛奶是很好的鈣質補充方式。以加工的程度而言鮮乳是以快速的商業殺菌法去除病原菌，保久乳則是採高溫完全滅菌密封保存，不需添加任何防腐劑，市售起士片與和奶油起士(cream chese)多半有添加凝固劑與防腐劑(整塊以菌種製造的乳酪較無此問題)，起士中亦含有較高鹽分，因為添加鹽分可以輔助起士的凝固。所以起士宜作為鈣質補充的變化選擇食物。正常狀況下較不建議使用營養補充劑(鈣片、鈣粉)，短時間之內吸收高濃度的鈣質，恐怕會導致腎臟負擔，並造成身體器官的危害(鈣質沉積)。
註一：多數乳糖不耐症為後天飲食造成，因飲食缺乏牛奶以致於體內用來代謝乳醣的酵素量少或消失。症狀為每次飲用牛奶後產生腹痛、不斷排氣、甚至腹瀉。可以試著喝以2~3倍水稀釋的牛奶來活化與增加體內酵素量，濃度漸進增加，直到可飲用正常濃度牛奶。
根據中央研究院所做調查(國小學童國民營養健康狀況變遷調查)-- 國小學童牛奶的攝取每天少於1份者是的齲齒人數為每天3份及3份以上者的3.28 倍。另一調查中，以可攜式定量超音波骨密度儀器(CUBA Clinical, McCue)檢測受訪學童的腳跟骨，結果也顯示我國小學生骨質值隨年齡層而降低的趨勢十分值得注意。
良好的鈣質補充方式：若孩子體質並無｢乳糖不耐症(註一)｣或對牛奶過敏的狀況，鈣質最好的來源還是首推鮮奶或保久乳，養成每日早晚飲用牛奶是很好的鈣質補充方式。以加工的程度而言鮮乳是以快速的商業殺菌法去除病原菌，保久乳則是採高溫完全滅菌密封保存，不需添加任何防腐劑，市售起士片與和奶油起士(cream chese)多半有添加凝固劑與防腐劑(整塊以菌種製造的乳酪較無此問題)，起士中亦含有較高鹽分，因為添加鹽分可以輔助起士的凝固。所以起士宜作為鈣質補充的變化選擇食物。正常狀況下較不建議使用營養補充劑(鈣片、鈣粉)，短時間之內吸收高濃度的鈣質，恐怕會導致腎臟負擔，並造成身體器官的危害(鈣質沉積)。
註一：多數乳糖不耐症為後天飲食造成，因飲食缺乏牛奶以致於體內用來代謝乳醣的酵素量少或消失。症狀為每次飲用牛奶後產生腹痛、不斷排氣、甚至腹瀉。可以試著喝以2~3倍水稀釋的牛奶來活化與增加體內酵素量，濃度漸進增加，直到可飲用正常濃度牛奶。
午餐常用食物材中富含鈣質的食物來源 彭立行整理
|
食物類別
|
每100g
|
一般食用量(每次約)g
|
一般食用量
可提供鈣質
|
||
|
熱量kcal
|
鈉含量mg
|
鈣含量mg
|
|||
|
牛奶(全脂鮮奶)
|
60
|
49
|
150
|
200
|
300
|
|
乳酪
|
298
|
1845
|
574
|
30
|
554
|
|
優酪乳
|
74
|
26
|
63
|
200
|
126
|
|
小魚乾
|
335
|
1753
|
2213
|
10
|
221
|
|
蝦皮
|
157
|
4273
|
1381
|
5
|
69
|
|
蝦米
|
248
|
3186
|
1075
|
5
|
53
|
|
牡蠣(蚵)
|
83
|
103
|
149
|
50
|
75
|
|
海帶
|
16
|
606
|
87
|
100
|
87
|
|
牛蒡
|
98
|
6
|
46
|
100
|
46
|
|
綠豆芽
|
33
|
34
|
147
|
100
|
147
|
|
莧菜
|
18
|
25
|
156
|
100
|
156
|
|
油菜
|
14
|
59
|
105
|
100
|
105
|
|
小白菜
|
22
|
54
|
77
|
100
|
77
|
註二：學童每日鈣需求量：4-6歲600mg 7-8歲 800mg 9-12歲1000mg 成人每日鈣需求量：19歲之後1000mg 懷孕二~三期(12-40週)：1300mg
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