105.10.07 不要停!!鈣質補充很重要!

105.10.07

不要停!!鈣質補充很重要!

˙文章出處: 新北市政午教育局營養教育資訊網

˙時 間 : 2015.07.01

˙作 者 : 新泰國小彭立行營養師

˙圖片來源: Health Harvard
    我們的身體與鈣質關係密切的2個議題—牙齒和骨骼,牙齒與骨骼的健康很重要,因為當恆齒發生齲齒,或成年期骨質密度不足,都是無法復原的損害(成人的骨質密度已無法增加,日常飲食補充鈣質只能減緩骨質流失而已)。所以在孩子成長發育時期,建議每日補充乳品來維持良好的骨質與牙質。

  根據中央研究院所做調查(國小學童國民營養健康狀況變遷調查)-- 國小學童牛奶的攝取每天少於1份者是的齲齒人數為每天3份及3份以上者的3.28 倍。另一調查中,以可攜式定量超音波骨密度儀器(CUBA Clinical, McCue)檢測受訪學童的腳跟骨,結果也顯示我國小學生骨質值隨年齡層而降低的趨勢十分值得注意。

  良好的鈣質補充方式:若孩子體質並無「乳糖不耐症(註一)」或對牛奶過敏的狀況,鈣質最好的來源還是首推鮮奶或保久乳,養成每日早晚飲用牛奶是很好的鈣質補充方式。以加工的程度而言鮮乳是以快速的商業殺菌法去除病原菌,保久乳則是採高溫完全滅菌密封保存,不需添加任何防腐劑,市售起士片與和奶油起士(cream chese)多半有添加凝固劑與防腐劑(整塊以菌種製造的乳酪較無此問題),起士中亦含有較高鹽分,因為添加鹽分可以輔助起士的凝固。所以起士宜作為鈣質補充的變化選擇食物。正常狀況下較不建議使用營養補充劑(鈣片、鈣粉),短時間之內吸收高濃度的鈣質,恐怕會導致腎臟負擔,並造成身體器官的危害(鈣質沉積)。

註一:多數乳糖不耐症為後天飲食造成,因飲食缺乏牛奶以致於體內用來代謝乳醣的酵素量少或消失。症狀為每次飲用牛奶後產生腹痛、不斷排氣、甚至腹瀉。可以試著喝以2~3倍水稀釋的牛奶來活化與增加體內酵素量,濃度漸進增加,直到可飲用正常濃度牛奶。
午餐常用食物材中富含鈣質的食物來源 彭立行整理
食物類別
100g
一般食用量(每次約)g
一般食用量
可提供鈣質
熱量kcal
鈉含量mg
鈣含量mg
牛奶(全脂鮮奶)
60
49
150
200
300
乳酪
298
1845
574
30
554
優酪乳
74
26
63
200
126
小魚乾
335
1753
2213
10
221
蝦皮
157
4273
1381
5
69
蝦米
248
3186
1075
5
53
牡蠣()
83
103
149
50
75
海帶
16
606
87
100
87
牛蒡
98
6
46
100
46
綠豆芽
33
34
147
100
147
莧菜
18
25
156
100
156
油菜
14
59
105
100
105
小白菜
22
54
77
100
77

註二:學童每日鈣需求量:4-6歲600mg 7-8歲 800mg 9-12歲1000mg 成人每日鈣需求量:19歲之後1000mg 懷孕二~三期(12-40週):1300mg

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